Ինչպես հաղթահարել կեսօրյա հոգնածությունը

Բոլորս գիտենք, թե որքան դժվար է հաղթահարել կեսօրյա հոգնածությունը․․առավոտյան կանուխ արթնանում ես, վայելում թարմ սուրճի բույրը և էներգիայով լի սկսում հաղթահարել աշխատանքային օրվա առաջին կեսը․․բայց որքան դժվար է հաղթահարել երկրորդը, երբ ուժերը սկսում են զգալիորեն նվազել։

Ի՞նչ է հոգնածությունը և ինչո՞ւ են այն սրվում կեսօրից հետո։

Հոգնածությունն օրգանիզմի բնական վիճակն է։ Այն առաջանում է երկարատև կամ կարճատև աշխատանքից հետո։ Հոգնածությունը արտահայտվում է էներգիայի անկումով, քնկոտությամբ, որոշակի ծուլությամբ, իսկ ֆիզիկական և նյարդային ռեակցիաների արդյունքում մարդու կենտրոնացվածությունը զգալիորեն նվազում է։

Ինչո՞ւ ենք հոգնում կեսօրից հետո։

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու ենք հոգնում հատկապես կեսօրից հետո։

Մենք մշակված չենք այս կյանքում բարձր էներգիա ունենալու համար։ Մենք ստեղծված ենք այնպես, որ էներգիան մեզ բավականացնի 24/7 ժամանակահատվածով։

Կա հետաքրքիր մի տերմին՝ ցիրկադյան ռիթմ, որով պայմանավորված է մեր հոգնածությունը։ Մենք իհարկե կենսաբաններ չենք, բայց հասկանալ թե այն ինչ է, բավականին պարզ է։ Ցիրկադյան ռիթմը կարգավորում և օպտիմալացնում է օրգանիզմում կատարվող գործընթացները 24 ժամյա կտրվածքով։ Ցիրկադյան ռիթմով շարժվում են բնության բոլոր կենդանիները և բույսերը, ահա թե ինչու ծաղիկները բացվում և փակվում են համաձայն ցիրկադյան ռիթմի, իսկ գիշերային կենդանիները օրվա մեջ քուն են մտնում՝ հեռու մնալու հեշտ որս դառնալու ցերեկային ժամերին գիշատիչ կենդանիներից։

Կարող ենք արդյո՞ք հակառակվել ցիրկադյան ռիթմին։ Գրեթե ո՛չ։

Կեսօրից հետո մեզ նվաճող հոգնածությամ դեմ կարելի է պայքարել՝ ավանդական կամ ոչ ավանդական միջոցներով։ Սկսենք նախ նրանից, թե ինչպես նախապատրաստվել կեսօրին։

Առողջ քուն

Կեսօրը հաղթահարելու համար պետք է նախ և առաջ ճիշտ քուն մտնել։ Լավ քունը կարևոր նախապայման է, որը պետք է տևի 6–8 ժամ։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պարտադիր քուն մտնել մինչև 12։00-ն։ Շատ կարևոր է պահպանել քնի նույն ռիթմը։ Քնելով և արթնանալով նույն ժամին՝ դուք թույլ եք տալիս Ձեր օրգանիզմին միշտ մնալ առույգ վիճակում և չունենալ ավելորդ կոտրվածության, հոգնածության զգացողություն։

Մարզանք

Առավոտյան կատարված մարզանքն անփոխարինելի միջոց է օրգանիզմի համար։ Այն կայտառացնում է օրգանիզմը, արթնացնում և նախապատրասոտւմ ողնաշարը երկարակյաց աշխատանքին։ Աշխատեք առավոտյան կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնք կարող են ձգել ողնաշարը։

Փոքրիկ նախաճաշ

Պարտադիր կատարեք փոքրիկ նախաճաշ, որը կապահովի էներգիա օրգանիզմի համար և կխթանի նյութափոխանակությունը։

Ի՞նչ չուտել կեսօրին

Թեմաները, թե ի՞նչ ուտել՝ բավականին շատ են, փորձենք այս անգամ նրանից, թե ի՞նչ չուտել կեսօրին՝։ Եվ այսպե՛ս․․․

Տապակած կարտոֆիլ

Տապակած կարտոֆիլ անշուշտ բոլորն են սիրում, բայց կեսօրին խուսափեք նմանատիպ սննդից։ Բարձր յուղայնություն պարունակող այս սնունդը, ինչպես նաև նման բոլոր կերակրատեսակները, ինչպես օրինակ՝ հավի թևիկներ, տոտիկներ, նագեթներ և այլն, ունեն բարձր յուղայնություն և ստիպում են մեր օրգանիզմին ավելի շատ էներգիա ծախսել։ Մարսելու համար օրգանիզմը ձեզանից խլում է էներգիա, իսկ դուք մնում եք նվազ ուժերով։

Թանձրուկներով համեմված աղցաններ

Աղցանները՝ համեմված տարբեր թանձրուկներով կամ սոուսերով, առաջ են բերում հոգնածություն, քանի-որ պարունակում են շաքար։ Անդրադառնանք նաև շաքարային սմուզիներին, որոնք կրկին առաջ են բերում հոգնածություն։ Կեսօրին խուսափեք ցանկացած տեսակի շաքարային սննդից, խաղցրեղենից, ինչպես օրինակ՝ ձողիկներ, համեղ խորտիկներ և այլն, որոնք ավելորդ անգամ բարձրացնում են հոգնածության աստիճանը։

Սաղմոն

Գրեթե բոլորս գիտենք, թե որքան օգտակար է սաղմոնը։ Այն հարուստ է վիտամիններով և հատկապես օմեգա-3-ով։ Թվում է, թե սաղմոնը հրաշալի սնունդ է կեսօրին, բայց, արի ու տե՛ս, որ՝ ո՛չ։ Սաղմոնը պարունակում է մելատոնին, որը այլ կերպ համարվում է «Քնի հորմոնը»։

Ի՞նչ չուտել մրգերից

Բանան

Բանանը պարունակում է կալիում, որն ընդունելուց հետո օրգանիզմում արտադրվում են այնպիսի հորմոններ, ինչպես սերոտոնինը և մելատոնինը։ Սերոտոնինը առաջ է բերում լավ տրամադրություն, բայց մելատոնինը՝ քուն։

Կեռաս

Խորհուրդ է տրվում չուտել կեռաս և այլ կարմիր հատապտուղներ, որոնք հարուստ են մելատոնինով և շատ արագ առաջ կբերեն քնկոտության զգացողություն։

Ո՞րքան ուտել և ի՞նչպես ուտել

Սկսենք նրանց, որ մինչ օրս շատերի մոտ կեսօրյա սնունդը չի դարձել հստակ ավանդույթ։ Գնահատեք Ձեր ուժերը, հոգացեք ձեր մասին, սիրեք ձեզ շատ և հետևեք ձեր կեսօրյա սննդին։ Հրաժարվել կեսօրին ուտելիքից՝ լավագույն տարբերակը չէ օրգանիզմի համար։ Այն կարիք ունի ուժերի հավաքման և լրացուցիչ էներգիայի։ Այլ հարց է, թե ո՞րքան ուտել․․․

Խուսափեք միանշանակ գերուտելուց․ գերուտելը ծանրացնում է ձեր օրգանիզմը և խլում ձեզանից ավելորդ ուժեր։ Ուտել ավել քի՞չ ․․այո, բայց ոչ այնքան, որ չստանաք բավարար քանակությամբ կալորիաներ և հետևաբար էներգիա։ Հիշե՛ք․ յուրաքանչյուր կալորիա դա էներգիա է։ Ինքս կեսօրին նախընտրում եմ ուտել որևէ ապուր՝ ուղեցկվող լրացուցիչ խմորային կամ ոչ խմորային սննդով։

Ի՞նչպես ենք սովորաբար հաղթահարում կեսօրը մենք

Սովորաբար աշխատանքային ընկերներով հավաքվում ենք սուրճի մեքենայի շուրջ ու սպասում մեր հերթին։ Մնում է, ինչպես կասեր սրամիտ մեր ընկերներից մեկը՝ քաշել թիկետը։ Խմում ենք մեկ բաժակ սև հեղուկ ու կարծես, ամեն ինչ լավ է։

Բայց ի՞սկապես սուրճը թարմացնում է։

Սուրճի մեջ պարունակվող կաֆեինը կարող է արթնացնել օրգանիզմը՝ ազդելով ուղեղի որոշ գործընթացների վրա, որը կարգավորում է քնի-արթմնիության ցիկլը։ Ադենոզին կոչվող մոկելուլային զանգվածը կապ է հաստատում ուղեղի հատուկ ռեցեպտորների հետ՝ պատրաստելով մեզ քուն մտնելուն, իսկ կաֆեինը՝ արգելափակելով ադենոզինի ճանապարհը դեպի ռեցեպտորներ, խախտում է քնելու ցիկլը և պահում մեզ թվացյալ արթմնի վիճակում։ Շուտով օրգանիզմը արագ ներծծում է սուրճը, այն արագ նյութափոխանակվում է մեր օրգանիզմում և մենք հաճախ ստանում ենք սուրճի հակառակ արդյունքը․ արագ կայտառություն՝ հաջորդված հոգնածության զգացողությամբ։

Հաղթահարման ոչ ավանդական մեթոդներ

Հեռու մնացեք էկրաններից

Սկսենք պարտադիր նրանից, որ կեսօրին՝ ուտելուց հետո, չպետք է անմիջապես վերադառնալ դեպի համակարգիչները։ Մինչ կսկսեք տրամադրվել աշխատանքը, հեռու մնացեք 15–20 րոպե Ձեր էկրաններից։ Գուցե սա այն լավ ժամանակահատվածն է, երբ սկսում եք աշխատանքային ընկերներով որևէ այլ տեղ նստել ու բռնվել տարբեր զրույցների։ Զրույցները ստեղծում են շատ ցրող, բարձր ու հետաքրքիր մթնոլորտ, արդյունքում կզգաք, թե որքան թարմացած եք վերադառնում դեպի աշխատանքը։

Երաժշտություն

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երաժշտությունը բարձրացնում է կենտրոնացվածությունը։ Տարբեր մարդիկ ունեն երաժշտական տարբեր նախընտրություններ, բայց խորհուրդ է տրվում լսել լիրիկայից հեռու, գործիքային երաժշտություն։

Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը պարունակում է ֆիտոքիմիական նյութեր։ Դա թույլ է տալիս խթանել էներգիան օրվա ընթացքում և ուշ երեկոյան լավ նախապատրաստել մարդուն լավ քնի։ Կարող եք օգտվել նաև վարդի թեյից, որը թարմացնում ու բարձրացնում է կենսունակությունը։ Ի տարբերության այլ թեյերի, վարդի թեյը չի պարունակում կաֆեին։ Նրանում առկա է անտոցիանին՝ կարմիր պիգմենտները, որոնք լավ ազդեցություն են թողնում օրգանիզմի վրա․ լավացնում միզուղիների աշխատանքը, օգտակար է աչքի առողջության, հիշողության համար, կանխում է խաղցկեղը և ապահովում է առողջ ծերություն։

Հեղուկ հեղուկ հեղուկ

Օրգանիզմի ջրազրկումը առաջ է բերում հոգնածության և արգելափակում թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ։ Ձեր սիրտը սկսում է ծանր աշխատել և չի կարողանում բավականաչափ թթվածին մղել դեպի տարբեր օրգաններ։ Ձեր մարմինը դառնում է ավելի ծանր ու հոգնած, հետևաբար հեղուկ, հեղուկ, և ևս մեկ անգամ ․․․հեղուկ։

Շոկոլադ

Շոկոլադը համարվում է խթանիչ․ բարձրացնում է տրամադրությունը և պարզեցնում միտքը։

Շոկոլադի վերաբերյալ անցկացվել է մի հետաքրքիր ուսումնասիրություն` Հյուսիսային Արիզոնայի Համալսարանի հոգեբան Լարի Սթիվենի կողմից։ Այդ ուսումնասիրությանը մասնակցել են 122 հոգի, որոնց մոտ ստուգվել է ուշադրության մակարդակը։ Պարզվել է, որ շոկոլադի ընդունումը, բայց միայն 60% և ավել կակաո պարունակող շոկոլադը կարող է լավ խթանել ուղեղի այն հատվածները, որոնք գործ ունեն ուշադրության հետ։ Բայց դա վերաբերում է միայն դառը շոկոլադին, որևէ կաթնային կամ այլ տեսակի շոկոլադներ չունեն նման ազդեցություն։

Շոկոհոլիկների համար սա լավ նորություն է, սակայն այն չի խրախուսվում արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց համար։

Առանց շաքարի մաստակներ

Հետաքրքիր է, բայց փաստ, որ մաստակը կարող է լինել հոգնածության դեմ պայքարի միջոցներից մեկը։

Ուսումնասիրել են, որ մաստակը նվազեցնում է սթրեսը, խթանում ուղեղի աշխատանքը և օգնում որոշումների և խնդիրների լուծման հարցում։

Կատարված ուսումնասիրությունները բաժանվում են երկու կարծիքի․

Մաստակը խթանում է ակտիվությունը ծամելու առաջին 15–20 րոպեների ընթացքում, որից հետո կորցնում իր արդյունավետությունը։

Մաստակը ծամելու առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում տեղի է ունենում ուշադրության շեղում, որից հետո ուշադրության կենտրոնացումը պահպանվում է երկար ժամանակ։

Ուսանողների շրջանում կատարված փորձերը ցույց են տվել, որ բարձր ծանրաբեռնվածության երկու շաբաթվա ընթացքում ուսանողներին տրված մաստակները զգալի նվազեցրել են նրանց սթրեսը։

Բացի այս ամենից, մաստակը համարվում է դեմքի մկանների համար լավ մարզանք։ Խորհուրդ է տրվում օրական մեկ անգամ, մեկ ժամվա ընթացքում ծամել մաստակ։

Ընթերցանություն

Ընթերցանությունը համարվում է ինձ համար լավագույն հոգնածությունը ցրելու միջոցը։ Այն կայտառեցնում է ինձ կեսօրից հետո, երբ 15–30 րոպե ընկղմվելով ընթերցանության մեջ, ես ստանում եմ մեծ էներգիա։ Ընդհանուր առմամբ, ընթերցանությունը խթանում է ուղեղի աշխատանքը, շեղում 15–30 րոպե առօրյայից և կտրում մեզ շարունակ կրկնվող իրականությունից։ Բժշկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընթերցանությունը նվազեցնում է հիշողության կորուստը 32%-ով և հանդիսանում լավագույն մարզանքը ուղեղի համար։

Ընթերցանության ընթացքում արտադրվում է դոպամին հորմոնը, որն ուղիղ կապ ունի մեր հիշողության, կենտրոնացվածության, մոտիվացիայի և նույնիսկ մարմնի շարժումների կարգավորիչ դերակատարման հարցում։

Դոպամինը սակայն համարվում է լավ-զգալու հորմոնը, այն նյարդահաղորդիչ քիմիական նյութ է, որը տեղեկությունը փոխանցում է նեյրոններին։

Օրինակ՝ եթե սոված եք և սնվում եք, ուղեղը բաց է թողնում դոպամին օրգանիզմի մեջ։

Դոպամինը խթանում է լավ զգացողությունը, հաճույքի ու բավարարվածության աստիճանը՝ հանդես գալով կարծես մարմնի՝ որպես մեկ համակարգի պարգևատրման մաս։

Պարզվում է, որ առցանց ընթերցանության ընթացքում ավելի շատ է դոպամին արտադրվում, քան գրքային։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ առցանց միջավայրում փնտրելու և տարաբնույթ բովանդակության հետ աշխատելու տարբերակները շատ են և դրանք ավելի ուժգին են խթանում ուղեղի աշխատանքը։

Օրագիր

Ընթերցանությունից բացի ոչ պակաս խթանիչ է կարող է համարվել օրագրի վարումը։ Համաձայն եմ, այն վարելը կեսօրին գուցե բավականին արտառոց գործողություն է, բայց այն ևս կապված է ուղեղի և հետևաբար էներգիա խթանելու հետ։ Դուք կարող եք վարել ցանկացած օրագիր՝ ինչպես աշխատանքային, այնպես էլ՝ ոչ։ Երբեմն կեսօրը լավագույն ժամանակահատվածն է նշումներին և գրառումներին տրվելու համար։ Կարող եք կազմել Ձեր աշխատանքային ժամանակացույցը։ Ինքս շատ եմ սիրում առանձնանալ ոչ աղմկոտ վայրում, նախընտրում եմ արևային լույսի ներքո, որևէ գողտրիկ սրճարանում կամ թեկուզ աշխատանքային անկյունում ու մի քանի տողով առանձնացնել, թե ինչ եմ պատրաստվում կատարել շաբաթվա ընթացքում կամ ինչ կցանականայի իրագործել։ Կարող եմ գրել ցանկացած փոքրագույն՝ ոչ արտասովոր, նույնիսկ փոքր կարևորության բաներ։ Օրագիրը թույլ է տալիս շեղվել առօրյա՝ բթացնող կենսակերպից։

Սպորտ

Կեսօրից հետո, 15–35 րոպե սպորտային որևէ գործողություն էապես ազդում է հոգնածության մակարդակի վրա։ Եթե դուք ունեք նման տարբերակ և Ձեր մարզասրահը մոտ է աշխատանքային վայրին կամ ընկերությունն ունի իր մարզվելու սրահը, աշխատեք գոնե 25 րոպե մարզվել։ Որոշ ընկերություններ ունեն թենիսի կամ խաղերի համար նախատեսված սրահներ։ Սպորտային նույնիսկ ամենակարճ՝ 15–25 րոպեանոց ընդմիջումից հետո, դուք կկարողանաք պահպանել Ձեր կենսունակությունը մինչև օրվա վերջ։

Զբոսանք և արև

Փորձեք հաճախ կազմակերպել արևային փոքրիկ զբոսանքներ։ Արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների միջոցով մարդու մաշկը արտադրում է վիտամին D: Բժշկությունը զգուշացնում է հեռու մնալ արևի ավելցուկից։ Այն առաջ է բերում քաղցկեղ, բայց մյուս կողմից չափավոր արևը կանխում է այդ հիվանդությունը։

Արևի շնորհիվ մեր մարմինը արտադրում է մելատոնին և սերոտոնին։ Սերոտոնինն ապահովում է բարձր տրամադրություն, իսկ մելատոնինն առաջ է բերում քուն։ Հետաքրքիր է այն, որ մելատոնինը՝ չնայած համարվելով քնի հորմոնը, մեծ քանակով արտադրվում է մթության մեջ, իսկ լույսի ներքո արտադրված մելատոնինը կատարում է քնի ցիկլի կարգավորիչ դեր։

Արևը և արևային զբոսանքները նվազեցնում են սթրեսը, ամրացնում ոսկորները, պահպանում նորմալ քաշը, հեռու պահում ընկճախտից և երկարացնում կյանքը։ Արևի բնական լույսը օգնում է ուղեղին ավելի արդյունավետ աշխատելու։ Արևի լույսն ունի հետաքրքիր ազդեցություն մարդու աչքի ծիածանաթաղանթի վրա, որն ունի ֆոտոսենսիթիվ բջիջներ և անմիջապես կապակցված է ուղեղի հիպոֆիզի՝ մարդու նյարդային և հորմոնալ համակարգը կարգավորող օրգանի հետ։

Զրույցներ ընկերների հետ

Հավաքվել ու զրուցել ընկերների հետ։ Սա լավագույն ցրվելու տարբերակներից մեկն է։ Աշխատեք լինել հումորային, որն առաջ է բերում ծիծաղ։ Առողջ ծիծաղը կարգավորում է ճնշումը և բարերար ձևով ազդում սրտանոթային համակարգի վրա։ Ծիծաղը էմոցիոնալ կապ է հաստատում մարդկանց միջև։ Այն նվազեցնում է սթրեսը, բարձրացնում կատարողականությունը և թույլ տալիս լավ մտապահել տեղեկատվությունը։ Ծիծաղը աշխատեցնում է ձեր ստամոքսի մկանները գրեթե նույն ձևով, ինչ կքանիստը և հետևաբար այն համարվում է նաև փոքրիկ լավ մարզանք մկանների համար։

Խաղացեք Ձեր կեսօրի խաղը

Ավելի արդյունավետ է, երբ խաղում եք որևէ խաղ՝ ինտելեկտուալ կամ ոչ։ Խաղերը խթանում են ուղեղը, զարկ տալիս մտավոր աշխատունակությանը և էապես թեթևացնում աշխատանքային մթնոլորտը։ Ես խորհուրդ կտայի խաղալ խաղեր, որոնք լավագույն մարզանքն են Ձեր մարմնի համար․․դա կարող է լինել պարանի երկու ծայրերից քաշող մրցակից թիմեր կամ հակառակորդ՝ իրար հետ մրցվող տղաներ, որոնք տանում են իրենց մեջքին թիմի աղջիկներից որևէ մեկին․․․համաձայն եմ՝ այն արտառոց ընդմիջում է, բայց երբեմն, նմանատիպ մեթոդները ստիպում են Ձեր մարմնին զարմանալ, որ դուք դեռ ունակ եք կոտրելու ձեր ձաձրալի միջավայրը և ուրախացնել համակարգչի առջև ժամերով կքված ողնաշարը։

Վստահ եմ, որ ճիշտ տեղում կանգ ենք առնում․․․

Հոգնածությունը հաղթահարելու միջոցներ դեռևս կան․ կարևորն այն է որ կեսօրյա հոգնածությունը հաղթահարելու միջոցները ոչ միայն օգնում են արդյունավետ աշխատել կեսօրից հետո, այլ նաև դարձնում ձեր աշխատանքային իրականությունն ավելի հետաքրքիր։

--

--

Owner of translations.am. I love reading. Besides translations into Armenian, if a free moment, I am not thinking of dating, I am again thinking of reading

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Armine Abelyan

Armine Abelyan

Owner of translations.am. I love reading. Besides translations into Armenian, if a free moment, I am not thinking of dating, I am again thinking of reading