Գիտակցված մտածելակերպ

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչպես եք կառավարում ձեր մտքերը, ինչպես եք քայլում կամ սնվում։ Ուշադրություն դարձրե՞լ եք, թե ինչ մտքերով եք արթնանում՝ դրակա՞ն, թե բացասական։

Հաճախ, երբ չենք կառավարում ինքներս մեզ, արագ ձևավորվում են դժգոհությունն ու անբավարարվածությունը։

Այս ամենի հետ սերտ առնչվում է այն, ինչ այսօր կանվանենք «Գիտակցված մտածելակերպ», իսկ անգլերենում՝ «Mindful thinking»:

Ի՞նչ է ենթադրում գիտակցված մտածելակերպը։

Այս թեմային անդրադարձել են շատ հոգեբաններ և բժիշներ։ Գիտակցված մտածելակերպի սահմանումները տարբեր են, բայց ակունքներում գրեթե միշտ միևնույն բացատրությունն է․

Ըստ Օքսֆորդի խոհեմության կենտրոնի նախկին տնօրեն Մարկ Վիլիամսի՝ գիտակցված մտածելակերպը դա «Մեր մարմինն ու զգացողություններն արթուն պահելու փորձառույթ է», որը նշանակում է «արթնացնել տեսողական, լսողական, հոտի և համի զգացողությունները ներկա պահին»։

Յոգայի միջազգային ընկերությունը տալիս է հետևյալ սահմանումը․ «Ակտիվ ձևով գիտակցել, թե ինչ ես անում ներկա պահին»։

Մեկ այլ սահմանում բնորոշում է գիտակցված մտածելակերպը որպես հոգեբանական անկախության վիճակ, երբ ուշադրությունը մնում է հանգիստ և պարզ՝ առանց կախված լինելու որևէ տեսակետից։

Գիտակցված մտածելակերպ և մեդիտացիա

Գիտակցված մտածելակերպը հաճախ են նույնացնում մեդիտացիայի հետ, որը իրականում համարվում մեդիտացիայի մի տեսակ, երբ ուշադրությունն ինտենսիվ կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե որքանով եք տեղյակ և ինչ եք զգում տվյալ պահին ձեր շուրջը կատարվող ամեն ինչի մասին՝ առանց մեկնաբանությունների կամ խորը դատողությունների։

Գիտակցված մտածելակերպի ակունքները գալիս են վաղ՝ բուդդիստական ժամանակներից՝ տարածվելով դեպի արևմուտք։ Բուդդիզմում այն անվանվում է «Սաթի», որը նշանակւմ է «արթուն գիտակցություն»։

Գիտակցված մտածելակերպը և մեդիտացիան ունեն որոշ ընդհանրություններ, սակայն նրանք տարբերվում են իրենց նշանակությամբ։

Գիտակցված մտածելակերպը կիրառվում է ցանկացած իրավիճակում՝ ընդգրկելով տվյալ պահը, իսկ մեդիտացիան կիրառվում է կոնկրետ ժամանակահատվածի համար։

Կա ևս մեկ կարևոր տարբերություն․ գիտակցված մտածելակերպը ենթադրում է իմանալ այն, ինչ կատարվում է շուրջը, իսկ մեդիտացիան ենթադրում է մտքի դադար, ժամանակի կանգառ և հատկապես անտեղյակություն կամ էլ հակառակը՝ կենտրոնացում միայն մեկ կետի ուղղությամբ։

Գիտակցված մտածելակերպի մոտեցումները առօրյայում

1․ Ուշադրություն դարձրեք Ձեր շնչառութանը և դրան համընթաց կատարվող փոփոխություններին։

2. Ուշադիր եղեք, երբ սնվում եք։ Հետևեք, թե ինչով եք սնվում և հատկապես ինչպես՝ հեռախոսով, հեռուստացույցի առաջ, մինչև վե՞րջ, թե կիսատ, հաճույք ստանալո՞վ, թե առանց։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր մոտենում են սննդին գիտակցված ձևով, ավելի քիչ են կանգնում քաշը կառավարելու խնդրի առջև։ Ուժերը ուղղվում են ոչ թե մարսողության խնդիրները կառավարելուն, այլ գիտակցված ձևով սնունդ ընդունելուն։

3․ Հետևեք քայլքին։ Քայլելիս աշխատեք արթուն պահել Ձեր միտքը, օգտվեք տվյալ րոպեի զբոսանքից, շուրջը տիրող եռուզեռից կամ այն, ինչը Ձեզ դարձնում է ավելի բավարարված։

Բացասական մտքերի կառավարում

Գիտակցված մտածելակերպը օգնում է հեռու վանել բացասական մտքերը։ Դրանց անընդմեջ հոսքը դեպի ուղեղ ստիպում է մեզ քրքրել մեր մտքերը, ծամծմել դրանք և ամենավատը՝ անդրադառնալ ավելի շատ բացասականին, քան դրականին։

Մտքերի ծամծմում կամ Rumination

Թերևս մեզանից քչերն են իրենց հարց տալիս, թե ինչու են իրենք անընդմեջ կրկնում կամ ծամծմում իրենց մտքերը՝ այն էլ բացասական։ Անգլերենում այն անվանում են «Rumination»: Դա մեր մեջ ապրող այն անառողջ ձևանմուշն է կամ կաղապարը, երբ մենք անընդմեջ մտածում ենք, թե ինչ է պատահել մեզ հետ անցյալում։ Կարող ենք մտովի որոճալ այդ մտքերը՝ ընդհուպ մինչև վատառողջ դառնալը։

Մտքերի ծամծմումը՝ վնասակար լինելուց բացի, մի կաղապար է, որն ունի նաև մարդուն հետապնդելու մեծ հատկություն։

Սևեռուն միտք՝ օբսեսիա

Թե սևեռուն միտքը, թե մտքի ծամծմումը ներառում են կրկնողական վարքագիծ, բայց նրանք ունեն մեկ հետաքրքիր տարբերություն։

Սևեռուն միտքը կենտրոնանում է ոչ այնքան պարզ մտքի շուրջ։ Այն կարող է ներկայանալ նաև պատկերի տեսքով, մինչդեռ «Մտքերի ծամծմումը» ավելի շատ խոսքային վարքագիծ է և այն կապված է անցյալի իրողությունների հետ։

Վերադարձ մտքերին և սխալների գերմտածում

Nolen-Hoeksema-ն` Յեյլի համալսարանի Ամերիկացի հոգեբանը նշում է, որ «Մտորումները կամ մտքերի ծամծմումը» անընդհատ կենտրոնանում են ընկճախտի վրա և այն առաջին հերթին ընկճախտի ախտանիշ է։ Նա նշում էր նաև, որ կրկնողական մտքերը շարունակվում են դեպրեսիվ իրողությունից հետո դեռևս 18 ամիս և նման պացիենտները նշում են, որ նման իրավիճակներում նրանք քիչ աջակցություն են ստանում ընտանիքի անդամների կամ մտերիմների կողմից։

Գոյություն ունի նաև Co-rumination կամ «մտքերի համածմծմում»-ը, երբ դուք կարող եք կրկնողական վարքագիծը շարունակել ընկերների, մտերիմների հետ, որոնք ոչ մի կերպ Ձեզ չեն կանգնեցնի։

Մտորումներ և պերֆեկցիոնիզմ

Մտքերի անընդմեջ ծամծմումը բնորոշ է առահին հերթին պերֆեկցիոնիստներին։

Պերֆեկցիոնիստները գրեթե միշտ խնդիր ունեն ինքնագնահատականի հետ։ Նրանք իրենց առջև դնում են նպատակներ, որոնց հասնելու քիչ հավանականություն կա։ Պերֆեկցիոնիստները ինքնակասկած են և ունեն ցածր ինքնավստահություն։ Երբ նրանք ձախողում են, նրանք հակված են կրկնելու՝ ծամելու այդ պատմությունը, իրենց սեփական սխալները ու դրանով անընդմեջ առաջացնել բացասական էմոցիաներ։

«Մտքերի ծամծմումը» հենվում է անցյալի սխալների վրա և սխալների գերմտածումը թուլ չի տալիս ձևավորել հաջորդ կամ նոր վարքագիծը։

Ձերբազատում կրկնողական վարքագծից

Կրկնողական վարքագծից ազատվելու համար սովորաբար առաջարկվում են յոգայի շնչառական վարժությունները, բայց ցանկալի կլիներ ուշադրություն դարձնել նաև հետևյալին․

· Արժևորել և ճիշտ գնահատել սեփական անձը։ Ձեր ինքնարժևորումը չպետք է պայմանավորված լինի անձնական ձախողումներով կամ հաջողություններով։

· Դրսևորել մարդկայինը ձախողումների արդյունքում և հետևաբար թույլ տալ մյուսներին կապ հաստատել ձեզ հետ։

· Դրսևորել կարեկցանք և բարություն սեփական անձի նկատմամբ։ Ընդունել սեփական անձը առանց պայմանականությունների։

· Չմոտենալ չափազանց քննադատորեն ինքներդ Ձեր նկատմամբ։ Չզբաղվել ինքնախարազանմամբ։ Վերլուծել սխալները՝ ոչ թե սեփական անձը տանջելու, նսեմացնելու, այլ դրա նոր սկիզբը դնելու կամ նոր վարքագիծ ձևավորելու համար։

Գիտակցված մտածելակերպին հասնելու տեխնիկաներ

1․ Watchdog կամ մտքերի «պահապան շուն»

Մտքերն անընդմեջ որևէ տեղ մխրճվելու հատկություն ունեն։ Watchdog տերմինը պատահական ընտրված չէ։ Ձեր մեջ նստած պահապան շունը պետք է վերահսկի ձեր մտքերը՝ կապելով դրանք այնտեղից, որտեղից չպետք է դուրս գան։

2. Ստեղծագործ աշխատանք

Գիտակցված մտածելակերպի լավագույն փորձը դա նաև հոբբին է։ Տրամադրեք ժամանակ այն բանին, ինչ սիրում եք։ Մի անցկացրեք ձեր ժամանակը միայն աշխատանքի վայրում։ Նվիրեք ինքներդ ձեզ ժամանակ։

3. Անցկացրեք դրսում

Դրսում անցկացնելը ևս համարվում է գիտակցված մտածելակերպին ուղղված գործողություն։ Պետք չէ նույնիսկ շատ հեռու գնալ։ Ձեր քաղաքում կարող են լինել պարկեր, կանաչ տարածքներ, որոնք լավ հնարավորություն են տալիս բնության մեջ լինելու համար։ Կենտրոնացեք ձեր մտքերի վրա, ուշադիր եղեք նրան, թե ինչ եք զգում կամ ինչ մտածում։

4․ Առանց դատողությունների

Գիտակցված մտածելակերպը միշտ խորհուրդ է տալիս մի փոքր հետաձգել դատողությունները։ Աշխատեք բաց թողնել բնական հետաքրքրվածության պահը և սեփական մտքերին դիտել «անցորդի» աչքերով։ Լցվեք բարությամբ և ջերմությամբ՝ ձեր և այլ մարդկանց նկատմամբ։

Դատողությունները միշտ մեզ կանգնեցնում են այլ հարթությունների վրա՝ ուրիշների նկատմամբ։ Դատողությունները դրանք լավի և վատի, երջանիկի և դժբախտի, հաջողակի և ձախողակի մասին են։ Դատողություններն իրենց մեջ ավելի շատ մեղադրանք են պարունակում, քան ընդունում և ճանաչում, թե՛ մեզ, թե՛ ուրիշներին։ Ինչպես ասել է Շեքսպիրը․ «Չկա ոչ մի լավ կամ վատ բան, այդպիսին այն դարձնում է միտքը»։

5․ Զգացողություններից չխուսափելը

Մնալ սեփական զգացողություններին հավատարիմ։ Դա նշանակում է ներկա լինել առկա իրականության մեջ և չապրել ինչ-որ ստեղծված աշխարհում։ Չխուսափել զգացողություններից նաև նշանակում է չհակառակվել ինքդ քեզ և հատկապես էմոցիաներին` կարողանալով ընդունել ուրախությունը, տխրությունը, հիասթափությունը, նախանձը և այլն։

6․ Օրագրություն

Պահեք օրագիր՝ հետևելու և վերլուծելու մտքերը։ Որոշ ժամանակ անց պարտադիր անդրադարձեք ձեր գրածին՝ տեսնելու թե, ինչն է գերակշռում․ բացասական, թե դրական մտքերը։ Հետևեք նաև կրկնողությանը ձեր օրագրում: Եթե մտքերը կրկնվում են, նշանակում է Ձեզ համար մնում են դեռևս անավարտ գործողություններ։ Չխուսափել օրագրում սովորական կամ ցանկացած միտք գրանցելուց․ օրինակ՝

1․ Ամեն օր վազում եմ։

2. Փողոցային մեկ շուն և մեկ կատու եմ որդեգրել, ովքեր ինձ ստիպում են ամեն օր ծիծաղալ։

3. Աշխատանքս բարդ է, բայց ես հաղթահարում եմ։

4. Համակարգչիս համար գնել հարմարավետ բազկաթոռ։

Օրագրերում կարող եք գրել թե՛ հոգևորը, թե՛ նյութականը, թե՛ ընդհանուրը, թե՛ կոնկրետը։ Կարող եք նկարել կամ նույնիսկ խզբզել ․․

7․ Սեքսուալություն

Խոսենք սեքսուալությունից, որը նույնպես կազմում է գիտակցված մտածելակերպի ուղղություններից մեկը։ Ուշադրություն դարձրեք Ձեր սեքսուալությանը և մի երկմտեք դրա մասին խոսելուց։

• Կարդացեք սեքսուալությանն առնչվող թեմաներ՝ գիտական, բժշկական և ցանկացած այլ, որոնք թույլ են տալիս դիտարկել հուզող թեմաները տարբեր տեսանկյուններից և միախառնել դրա մեջ ձեր սեփականը։

8. Առանց ձեռքբերումների

Ի վերջո կյանքում ձեռքբերումներ չկան։ Մենք չենք կարող մեզ հետ վերցնել որևէ ձեռքբերում և ոչ էլ թողնել այս կյանքում մեր ձախողումները կամ հաջողությունները։ Պետք է կարողանալ իրապես օգտագործել Ձեր մարմինը, ձեր զգացողությունները, ձեր բարությունը, էներգիան տալու և ստանալու կարողությունները և անընդհատ զարգացնել, զարգացնել, զարգացնել․․․

9․ Գործողությունների հարատևություն

Գիտակից մտածելակերպի տեխնիկաներից մեկը հենց ինքնին գործողությունների հարատևությանը հասնելն է։ Եթե դուք խոսում եք կամ մտադրվում կատարել այս կամ այն քայլը, ապա աշխատեք հետևել և հասնել հարատևության։

10․ Ներքին աշխարհի ամրապնդում

Գիտակցված մտածելակերպը ամրացնում է Ձեր ներքինը։ Դուք ճանաչում և արժևորում եք Ձեր գոյությունը՝ անկախ կարծիքներից։ Դուք թույլ չեք տալիս որևէ մեկին Ձեզ համարելու երջանիկ կամ դժբախտ, հաջողված այս կյանքում կամ ոչ, թույլ չեք տալիս որևէ մեկին ափսոսալ Ձեզ համար կամ չափսոսալ, քանի-որ դուք եք որոշում Ձեր արժեքը և տեղը այս աշխարհում։ Եվ հետևաբար․

Գիտակցված մտածելակերպը ի վերջո սովորեցնում է, ոչ թե կյանքը ապրել հարմարվելու, այլ ապրել այն Ձեզ հարմարեցնելու համար։